Pilates es un tipo de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a sus beneficios para mejorar tanto la salud física como la mental. Es una actividad de bajo impacto que se centra en desarrollar la fuerza central, mejorar la postura, la flexibilidad, el equilibrio y la respiración. Junto con todos estos beneficios, también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, por lo que es una forma perfecta de relajarse y desconectar después de un largo día.
Si eres principiante, lo ideal es empezar con una rutina de Pilates que sea perfecta para tu nivel de habilidad y evite lesiones. Esta guía te dará una introducción al Pilates y te preparará una rutina de Pilates de 30 minutos.
Introducción al Pilates
El Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Pilates lo diseñó inicialmente para que los bailarines mejoraran su fuerza, flexibilidad y equilibrio. Sin embargo, se ha extendido su uso debido a su versatilidad, y es eficaz independientemente del nivel de forma física o la edad que tengas. El Pilates se basa en el principio de controlar la respiración mientras se centra en mover el cuerpo mediante ejercicios específicos.
Calentamiento
Antes de empezar cualquier entrenamiento, es esencial calentar el cuerpo. El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para los ejercicios, ayuda a reducir las posibilidades de lesiones y también aumenta la eficacia del entrenamiento.
Tu calentamiento puede realizarse mediante diversos estiramientos, como giros de cuello, giros de hombros, círculos de brazos, sentadillas y estocadas. Si aumentas tu ritmo cardiaco y practicas algunos movimientos, tu cuerpo se preparará para los ejercicios de Pilates más intensos.
Una vez que hayas realizado el calentamiento, mantén la posición de tabla durante 30 segundos, con el cuerpo recto.
Rutina de Pilates para principiantes
1. El Cien. Los Cien
Este ejercicio se centra en los abdominales, pero también ejercita las piernas y los brazos. Cada repetición es una cuenta de cien, por eso se llama ejercicio de los Cien.
Cómo hacerlo: Túmbate en la esterilla con las piernas dobladas por las rodillas. Levanta la cabeza y los hombros de la esterilla y extiende los brazos rectos a los lados. Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo inspirando durante cinco bombeos y espirando durante cinco bombeos.
2. Roll-up
Este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco y a mejorar la flexibilidad.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta lentamente la cabeza, los hombros y luego rueda con el cuerpo hacia arriba hasta la posición sentada, extendiendo los brazos más allá de los pies. Vuelve a bajar lentamente y repite.
3. Círculos con una sola pierna
Este ejercicio fortalece y tonifica las caderas y los muslos.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los brazos a los lados. Levanta una pierna del suelo y haz círculos con la pierna en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Cambia de pierna y repite.
4. Patada lateral
Este ejercicio trabaja los glúteos y la parte externa de los muslos.
Cómo hacerlo: Túmbate de lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre otra. Apóyate en un codo y levanta la pierna de arriba manteniendo ambas piernas estiradas. Baja la pierna y repite.
5. Giro sentado
Este ejercicio trabaja las caderas, la espalda y mejora la postura.
Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos extendidos a los lados. Gira el torso y coloca la mano en la rodilla opuesta mientras mantienes la espalda recta. Aguanta, luego vuelve al centro y repite en el lado opuesto.
Enfriamiento
Después de completar la rutina de Pilates, es esencial estirar el cuerpo para aliviar cualquier dolor. También te ayudará a calmar la mente y a volver a un estado de relajación.
Puedes enfriarte haciendo algunos estiramientos, como estiramientos de los isquiotibiales, estiramientos laterales, estiramientos de las pantorrillas y giros de la columna vertebral, manteniendo cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Conclusión
El Pilates es un gran ejercicio de bajo impacto que puede tener inmensos beneficios para la salud física y mental. Esta rutina para principiantes puede ayudarte a iniciarte en Pilates y a experimentar estos beneficios rápidamente. Recuerda que el Pilates es un viaje, y lleva tiempo dominar las técnicas. Sin embargo, con la práctica constante, verás mejoras en la fuerza central, la flexibilidad, el equilibrio y la postura.