¿Eres nuevo en el yoga y buscas una rutina sencilla para empezar? No eres la única. Mucha gente está descubriendo los beneficios del yoga, como reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y potenciar la salud en general. En este artículo, te guiaremos a través de una rutina de yoga de 15 minutos que puedes hacer en casa para relajarte y mejorar tu salud.
Entender el yoga
El yoga es una práctica de cuerpo y mente que incluye posturas físicas, técnicas de respiración y meditación. Se originó en la antigua India y se practica desde hace más de 5.000 años. Hoy en día, el yoga es una forma popular de ejercicio que promueve la salud física, mental y emocional. Existen muchos estilos diferentes de yoga, cada uno con su propio enfoque y beneficios.
Beneficios del yoga para principiantes
El yoga es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede tener numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen:
-Reducir el estrés y la ansiedad
-Mejorar la flexibilidad y el equilibrio
-Fortalecer los músculos y los huesos
-Aumentar la conciencia cuerpo-mente
-Bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol
-Mejorar la calidad del sueño
Rutina de yoga de 15 minutos para principiantes
Antes de empezar esta rutina, busca un espacio tranquilo y cómodo donde puedas realizar los ejercicios sin interrupciones. También puedes utilizar una esterilla de yoga o una superficie blanda para proteger tus articulaciones. Como principiante, tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo. Detente inmediatamente si sientes dolor o molestias.
1. Tadasana (Postura de la Montaña). Tadasana (Postura de la Montaña)
Ponte erguida, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Presta atención a tu respiración y concéntrate en alargar la columna vertebral. Mantén la postura durante 30 segundos.
2. Uttanasana (Pliegue hacia delante)
Desde Tadasana, exhala e inclínate hacia delante desde las caderas. Deja que los brazos cuelguen y lleva las manos al suelo o a las espinillas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la postura durante 30 segundos.
3. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)
Desde Uttanasana, apoya las manos en el suelo o en un bloque y da un paso atrás hasta la posición de tabla. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una «V» invertida con el cuerpo. Presiona las manos y los pies contra el suelo y alarga la columna vertebral. Mantén la postura durante 30 segundos.
4. Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Desde el Perro Boca Abajo, baja las caderas hasta el suelo y ponte boca abajo. Coloca las manos junto al pecho, con los codos pegados a los costados. Al inspirar, presiona las manos y levanta el pecho, manteniendo los hombros relajados. Mantén la postura durante 30 segundos.
5. Balasana (Postura del Niño)
Desde la Cobra, baja el pecho y lleva las caderas hacia los talones. Extiende los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo. Relaja la frente en el suelo y respira profundamente. Mantén la postura durante 30 segundos.
6. Viparita Karani (Postura de las piernas en la pared)
Desde la Postura del Niño, ponte boca arriba y sube las piernas a la pared. Si no tienes una pared, puedes utilizar una silla o un cojín para apoyar las piernas. Coloca los brazos a los lados y respira profundamente. Mantén la postura durante 1 minuto.
7. Savasana (Postura del Cadáver)
Desde las piernas en la pared, suelta las piernas y extiende el cuerpo en el suelo. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo. Quédate aquí de 3 a 5 minutos.
Conclusión
El yoga puede ser una forma estupenda de mejorar tu salud y bienestar, incluso si eres principiante. Esta rutina de yoga de 15 minutos es un excelente punto de partida, pero recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar las posturas según sea necesario. Practica con regularidad y pronto notarás los beneficios del yoga en tu vida. ¡Feliz práctica!